短期間に激しい運動を繰り返す際、身体はたくさんのエネルギーを必要とします。

特に、短距離走や重量挙げなどを行うアスリートの方は、筋肉に力を蓄える事が成績向上に非常に重要です。

そのような筋肉にエネルギーを貯蔵する、クレアチンの効能について解説していきます。

クレアチンとは

クレアチンとリン酸が結合したクレアチンリン酸は、主に運動時のエネルギー保存に使われる成分であり、90%が筋肉の中に存在しています。

ペプチドの一種

クレアチンはグリシン、アルギニン、メチオニンから、主に肝臓や腎臓内で合成されるペプチドの一種です。

その大半が骨格筋にクレアチンリン酸として貯蔵され、運動時のエネルギーを補充する為に使用されます。

ペプチド(独: Peptid、英: peptide:ペプタイド, ギリシャ語の πεπτος (消化できる)に由来する)は、決まった順番で様々なアミノ酸がつながってできた分子の系統群である。

1つのアミノ酸残基と次のそれの間の繋がりはアミド結合またはペプチド結合と呼ばれ、アミド結合は典型的な炭素・窒素単結合よりも短く、部分的に二重結合の性質をもつ。

生体内で産生されるペプチドはリボソームペプチド、非リボソームペプチド、消化ペプチドの3つに大別される。

副作用

クレアチンを摂取すると、その分解産物であるクレアチンリン酸の血中濃度が高くなり、尿量が増加、常用していたスポーツ選手の一部が腎臓や心臓への負担が大きくなったという報告例があります。

また、大量長期間摂取での副作用として、胃腸の痛み、吐き気、下痢の症状が見られる事があります。

腎臓機能への影響

特に、腎臓に対する症状が大きく、使用前に腎臓機能の確認を行い、専門知識を持つ指導者の指示の下で使用する事が望ましいです。

クレアチンの効能

クレアチンにより生成されるクレアチンリン酸のエネルギー補充は、無酸素状態で行われる為、これらの摂取は、主に瞬発力を要するスポーツで特に有効です。

ATP

筋トレなどの運動時に不可欠なのが、ATP(アデノシン三リン酸)というエネルギー物質です。ATPとは、アデノシンと3つのリン酸が結合したもので、分解される際に、エネルギーを放出します。

クレアチンリン酸

エネルギー放出の際にリン酸が1つ減ったADP(アデノシン二リン酸)を、ATPに再合成するのに必要なのが、クレアチンリン酸です。

合成のサイクル

クレアチンリン酸によって再合成されたATPは再びADPに分解されてエネルギーを放出します。そして、このADPがまたATPに再構成されるサイクル繰り返えされます。

つまり、充分なクレアチンリン酸が筋肉内に存在する事によって、エネルギーの補充を繰り返すことが可能になります。

筋肉の動きを高める

エネルギーが十分に筋肉に補充されている状態であれば、短期間の激しい連続運動や、筋トレなどに耐える事が可能になります。

栄養素の摂取

クレアチンをサプリメントなどで経口摂取する事は、エネルギーの補充効率を高め、筋肉の動きやトレーニングの効果アップにおいて有効であると考えられています。

筋肥大に対する効果

クレアチン自体は、筋肉を作るものではありません。しかし、クレアチン摂取により、強度の高い運動を積み重ねるトレーニングを行う事が可能となります。

筋肥大を起こすためには無酸素運動(筋トレ)、十分な栄養補給、休養のサイクルが最も重要です。

トレーニングの効率化により、結果的に筋肥大化への効果が期待できます。また筋肉内のクレアチンの貯蔵量が増加すると、それを薄めようとするため、筋肉に含まれる水分量が多くなり、除脂肪体重の増加がみられます。

除脂肪体重(Lean Body Mass;LBM)は、体重において、体脂肪以外の、筋肉や骨、内臓などの総重量を表す。

体重を落としても、LBMが減ると基礎代謝量も低下し、摂取カロリーが同じでも、食べたものを消費しきれずに太りやすい体になってしまう可能性が考えられる。

ダイエットとリバウンドの繰り返しによる代謝低下を防ぐためにも、LBMを維持しながら体脂肪を減らすことがダイエットに重要である。

クレアチンの筋肉への働き

  1. 充分なクレアチンリン酸が筋肉に存在する事で、エネルギー補充の効率が向上する
  2. 筋肉へのエネルギーが十分な状態なら、強度の高い効率的なトレーニングが可能
  3. クレアチンを過剰摂取すると、尿量が増加、腎臓や心臓の負担が大きくなる副作用もある
  4. 腎臓への影響は特に大きい為、使用前に腎臓機能の確認を行い、適切に使用する

クレアチンをサプリメントなどで摂取することで、筋肉のエネルギー効率化をサポートして、トレーニングの効果を高めます。しかし、過剰に摂取すると、心臓、特に腎臓などの負担が大きくなります。

非常に効果の高い栄養素ではありますが、使用する前は腎臓の検査を行い、正しい知識の元で使用する事が望ましいです。