強い骨や歯を作る為にはカルシウムやリンなどが欠かせません。しかし、現在社会ではこれらの栄養素が足りていません。

ビタミンDはそんなカルシウムなどの吸収を助け、血の中に深く浸透していくのをサポートをします。

そんな強い骨や歯を作る為に欠かせないビタミンDの効能について解説していきます。

ビタミンDとは

イワシやサケ、ウナギなどの動植物性食品に多く含まれています。特にこれらの皮の部分への含有量が多く、皮ごと食べると効率良く摂取できます。

エルゴステロール

キノコ類に含まれており、ビタミンDの前駆体としての効能があります。紫外線に当たることによってビタミンDに変わります。生のしいたけなどは、2~3時間天日に干すだけでビタミンD含有量がアップします。

日光の重要性

実は、人体の骨や歯の形成に必要なビタミンDは、太陽光を浴びることで紫外線がコレステロールを変化させることで生成されています。これらにより、必要な分のビタミンDのおおよそ半分の量(2.5μg)をまかなっています。

摂取量

ビタミンDの1日摂取量の目安は、5.5μgとされています。残り3μgについては、食べ物やサプリメントなどで摂取する必要があります。

副作用が出ない為の耐容上限値

1日に100μgとされています。これ以上の量を摂取すると、吐き気などを伴う高カルシウム血症や腎機能障害などを引き起こす可能性がある過剰症となるので、注意が必要です。

1μg(マイクログラム)とは、百万分の1グラムのことで、1g=1000mg、1mg=1000μgになります。

なお、ビタミンDの量は、IU(国際単位)で表示するときもあり、その場合は、1IU=0.025μgとして計算します。例えば、男性の1日のビタミンDの推奨量は、5.5μg=220IUになります。

血中のカルシウム濃度をコントロール

ビタミンDは肝臓と腎臓を経由して、活性型ビタミンDに変換されます。

小腸での吸収をサポート

活性型のビタミンDは、小腸でカルシウムとリンの吸収を助け、カルシウムの血中濃度を高めます。すると、これらが骨に沈着し、骨が形成されるのです。

逆に血中濃度が低下すると、骨からカルシウムを放出し、血中のカルシウム濃度を補います。このようにビタミンDの働きによって血中の濃度調整が行われているのです。

赤ちゃんや妊婦などは骨軟化症やくる病に注意

ビタミンDが欠乏すると、骨や歯が弱くなったり疲れやすくなったりします。特に、骨が変形して脊椎が曲がってしまう骨軟化症や、骨量が減ってスカスカになる骨粗しょう症などを引き起こします。

骨軟化症は妊婦や授乳婦に多い病気です。また、乳児や幼児などは背骨や足の骨が曲がってしまう「くる病」を患うことが多いので、注意が必要です。

腰痛改善にも取っておきたい成分

脊椎を支えている組織の成分であるコラーゲンやコンドロイチン、その吸収を高めるビタミンC、そしてそれらに重要なカルシウムとその吸収を助けるビタミンDを摂取する事が重要です。ビタミンCの健康に不可欠な3つの効果もご参照下さい。

ビタミンDの効果

  1. ビタミンDは、イワシやサケ、ウナギ、他にキノコ類などにも多く含まれている
  2. 太陽光を浴びることでも生成され、残りを食料やサプリで補給する必要がある
  3. 血中のカルシウム濃度をコントロールし、骨や歯などの育成をサポートする
  4. 骨軟化症やくる病、腰痛予防をサポートする為にもビタミンD摂取が推奨される

日光浴や食事、サプリメントなどを通して、しっかりとビタミンDを摂取することは、強い骨や歯を作る為の強い味方となってくれるはずです。